Melindungi Punggung Bawah Anda Dengan Manuver Menggambar

Penarikan adalah salah satu dari sejumlah teknik stabilisasi inti yang diajarkan kepada pasien tulang belakang selama fase awal rapy fisik . Secara umum, terapis Anda akan meminta Anda untuk menguasai beberapa teknik stabilisasi inti sebelum melanjutkan ke latihan penguatan inti “resmi”.

OJO_Images / OJO Images / Getty Images

Tujuan dari Manuver Drawing-In

Tujuan dari manuver penarikan, serta penyangga perut dan teknik serupa, adalah untuk mengaktifkan otot penstabil tulang belakang terdalam Anda. Berdasarkan posisinya, yang sangat dekat dengan tulang belakang dan panggul Anda, otot penstabil tulang belakang dapat memiliki banyak pengaruh terhadap kesehatan punggung Anda.

Alasan lain untuk mempelajari teknik stabilisasi inti sebelum melakukan latihan yang sebenarnya adalah karena teknik tersebut mulai melatih stabilisator Anda agar berfungsi saat Anda aktif. Untuk tujuan ini, Anda mungkin menganggap manuver menggambar sebagai pemanasan untuk otot inti Anda, mempersiapkannya untuk melakukan gerakan batang tubuh, panggul, dan tulang belakang ke segala arah.

Manfaat Manuver Drawing-In

Dalam buku mereka, Latihan Terapi: Yayasan dan Teknik , terapis fisik Carolyn Kinser dan Lynn Allen Colby melaporkan bahwa dari semua teknik stabilisasi inti pra-latihan yang saat ini digunakan secara klinis, manuver penarikan mungkin yang terbaik untuk mendapatkan otot perut transversal dan multifidus. untuk berkontraksi bersama. Karena transversal dan multifidus adalah kontributor utama stabilitas tulang belakang Anda, “kontraksi bersama” ini, seperti yang biasa disebut, adalah kunci untuk punggung Anda.‚Äč

Bagaimana Melakukan Manuver Menggambar

Berbaring telentang atau tengkurap untuk melakukan manuver menggambar. (Terlentang berarti berbaring telentang, sedangkan tengkurap mengacu pada berbaring tengkurap.) Anda juga dapat mencobanya di posisi All-4s (berbaring di tangan dan lutut dengan tubuh dan kepala sejajar dengan lantai.)

Kami merekomendasikan untuk mempelajari teknik ini dalam posisi berbaring kait, yaitu posisi terlentang di mana lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di lantai. Setelah Anda memperoleh kemahiran, tingkatkan diri Anda ke posisi tengkurap. Gunakan posisi All 4s jika posisi lainnya tidak nyaman, atau untuk variasi.

Membangun Spine Netral

Untuk memulai, bangun tulang belakang netral Anda. Cara tercepat, dan salah satu yang terbaik, untuk melakukan ini adalah dengan mengeksplorasi “ekstrim” posisi panggul Anda. Alasan ini berhasil adalah karena tulang belakang Anda terjepit di antara dua tulang panggul di belakang.

Jadi saat panggul bergerak, tulang belakang mengikuti. Dengan memiringkan panggul ke depan (anterior) dan ke belakang (posterior), Anda juga menggerakkan tulang belakang. Dengan menjelajahi posisi ini, Anda juga akan memengaruhi kurva punggung bawah alami Anda dengan gerakan ini (yang kami inginkan.)

  1. Miringkan Panggul Anda Ke Belakang, Lalu Ke Depan: Miringkan panggul Anda kembali ke kemiringan panggul posterior. Pergi sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Lepaskan posisi dan kembali. Selanjutnya, miringkan panggul Anda ke depan menjadi kemiringan panggul anterior, sekali lagi, lakukan sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Ulangi ini beberapa kali sampai Anda menguasainya.
  2. Datanglah ke Tengah: Sekarang setelah Anda mengalami hal-hal ekstrem, bawa panggul Anda di antara dua arah ini. Selamat! Anda sudah mulai membangun panggul netral. Ini adalah tempat awal yang baik untuk mempelajari manuver menggambar.
  3. Tarik Otot Perut Anda: Dari sana, tarik napas dalam-dalam. Buang napas, dan saat Anda melakukannya, tarik otot perut ke arah tulang belakang. Biarkan napas membantu Anda “melubangi” area perut bagian bawah.

Kuncinya di sini adalah tidak membiarkan gerakan atau tekanan lain membantu Anda. Ini menggoda, dan Anda bahkan mungkin tegang atau bergerak tanpa menyadarinya, tetapi untuk melakukan teknik ini dengan benar, Anda harus memindai tubuh Anda untuk kontraksi otot asing dan melepaskannya. Area umum pekerjaan yang tidak perlu, tekanan atau ketegangan otot yang harus diperhatikan termasuk tulang rusuk bagian bawah, perut (menonjol), dan/atau tekanan melalui kaki.

Panggul Miring untuk Nyeri Punggung 3 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.

  1. Lee JY, Lee DY. Pengaruh manuver penarikan perut terapeutik menggunakan ultrasonografi pada ketebalan dan keseimbangan otot perut lateral. BMR . 2018;31(6):1139-1143. doi: 10.3233/bmr-171080
  2. Madokoro S, Yokogawa M, Miaki H. Pengaruh manuver penarikan perut dan penyangga pada ketebalan otot perut dan kesulitan subjektif terkait pada individu sehat. Kesehatan . 2020;8(4):496. doi: 10.3390/healthcare8040496
  3. Frizziero A, Pellizzon G, Vittadini F, Bigliardi D, Costantino C. Khasiat stabilitas inti pada nyeri punggung bawah kronis non-spesifik. JFMK . 2021;6(2):37. doi: 10.3390/jfmk6020037

Bacaan Tambahan

  • Kinser, C., Colby, LA, Latihan Terapi: Dasar dan Teknik. Edisi ke-4. Perusahaan FA Davis. Filadelfia, PA. 2002.

Oleh Anne Asher, CPT
Anne Asher, pelatih pribadi bersertifikat ACE, pelatih kesehatan, dan spesialis latihan ortopedi, adalah pakar nyeri punggung dan leher.

Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan