Magnesium adalah mineral alami dan sangat penting untuk berfungsinya tubuh manusia. Faktanya, lebih dari 300 proses biokimia secara langsung bergantung pada magnesium. Sementara magnesium adalah mineral paling banyak keempat dalam tubuh manusia, sebenarnya sangat sedikit yang bersirkulasi dalam darah atau jaringan lain. Sebaliknya, sebagian besar simpanan magnesium tubuh terkunci di lapisan luar yang keras dari tulang kita. Kita mendapatkan magnesium melalui makanan yang kita makan, diserap di usus kecil dan kelebihannya diekskresikan oleh ginjal. Dalam beberapa tahun terakhir, telah terjadi peningkatan minat pada kemungkinan peran magnesium dalam mencegah dan mengelola kondisi seperti tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Harald Walker / Stocksy United
Bisakah Magnesium Mencegah Tekanan Darah Tinggi?
Satu studi menemukan data yang tampaknya menunjukkan bahwa magnesium berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Selain itu, sejumlah penelitian lain telah melihat berbagai faktor gizi dan bagaimana mereka berkontribusi terhadap pencegahan tekanan darah tinggi. Studi-studi ini telah menunjukkan bahwa diet kaya magnesium tampaknya memiliki beberapa efek perlindungan dan orang-orang yang diet kaya magnesium tampaknya mengembangkan tekanan darah tinggi pada tingkat yang lebih rendah.
Namun, pertanyaan sebenarnya adalah: Apakah magnesium dalam “diet kaya magnesium” ini yang memberikan perlindungan nyata, atau apakah manfaat yang diamati hanya terkait dengan fakta bahwa diet kaya magnesium memang baik untuk Anda? Sampai saat ini, pertanyaan ini tidak memiliki jawaban konklusif. Namun, Komite Nasional Gabungan untuk Pencegahan, Deteksi, Evaluasi, dan Perawatan Tekanan Darah Tinggi, sebuah badan medis yang terkenal dan dihormati, merasa bahwa data tersebut cukup kuat bagi mereka untuk secara resmi menyatakan bahwa diet yang menyediakan banyak magnesium adalah sebuah “modifikasi gaya hidup positif untuk individu dengan hipertensi.”
Haruskah Saya Mengonsumsi Suplemen Magnesium Oral?
Tidak ada data yang mendukung klaim bahwa suplemen magnesium oral menawarkan manfaat yang sama dengan diet kaya magnesium. Meskipun magnesium mungkin bermanfaat, mungkin demikian halnya dengan mineral lain — bahwa cara Anda mendapatkan magnesium sama pentingnya dengan magnesium itu sendiri. Dengan kata lain, tubuh manusia sangat pandai mencerna makanan asli dan menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya.
Di sisi lain, tubuh manusia tampaknya tidak pandai mengekstraksi banyak manfaat nutrisi dari berbagai jenis suplemen makanan. Cara ideal untuk mendapatkan tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) magnesium adalah dari sumber makanan alami. Untuk orang dewasa yang sehat, RDA pria sekitar 420mg dan RDA wanita sekitar 320mg, atau 360mg selama kehamilan.
Apa Sumber Makanan Magnesium yang Baik?
Magnesium ditemukan dalam berbagai macam makanan sehat dan murah. Ikan dan kacang-kacangan sangat kaya akan mineral, 1 ons almond (segenggam kecil) mengandung sekitar 80mg magnesium. Kentang, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak juga merupakan sumber magnesium yang baik, seperti sayuran tertentu seperti bayam. Sebagai contoh, pertimbangkan kandungan magnesium dari makanan ini:
- Ikan putih yang dimasak, 3oz: 90mg
- Kacang mete, 1oz: 75mg
- Kentang panggang sedang: 50mg
- Yogurt polos rendah lemak, 8oz: 45mg
- Pisang sedang: 30mg
- Puding siap saji, 4oz: 24mg
Masing-masing makanan ini juga merupakan sumber potasium dan kalsium yang baik, yang membantu dalam pencegahan dan pengelolaan tekanan darah tinggi. Aturan praktis sederhana untuk makan makanan sehat adalah makan makanan yang memiliki banyak warna berbeda. Paprika hijau, apel merah, pisang kuning, kentang cokelat, dll.
5 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium dalam Pencegahan dan Terapi. Nutrisi. 2015;7(9):8199-226. doi:10.3390/nu7095388
- Touyz RM. Peran magnesium dalam patogenesis hipertensi. Aspek Mol Med. 2003;24(1-3):107-36. doi:10.1016/s0098-2997(02)00094-8
- Kass L, Weekes J, Carpenter L. Pengaruh suplementasi magnesium pada tekanan darah: meta-analisis. Eur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-8. doi:10.1038/ejcn.2012.4
- Komite Tetap Institute of Medicine (AS) tentang Evaluasi Ilmiah Asupan Referensi Diet. Asupan Referensi Diet untuk Kalsium, Fosfor, Magnesium, Vitamin D, dan Fluorida. Washington (DC): Pers Akademi Nasional (AS); 1997. 6, Magnesium.
- Klinik Cleveland. Informasi Makanan Kaya Magnesium.
Bacaan Tambahan
- Abbott L, Nadler J, Rude RK. Kekurangan Magnesium dalam Alkoholisme: Kemungkinan Kontribusi terhadap Osteoporosis dan Penyakit Kardiovaskular pada Pecandu Alkohol. Penelitian Pengalaman Klinis Alkohol 1994;18:1076-82.
- Kaplan NM. Pengobatan Hipertensi: Wawasan Dari Laporan JNC-VI. Dokter Keluarga Amerika 1998;58:1323-30.
- Kass L, Weekes J, Carpenter L. Pengaruh Suplementasi Magnesium pada Tekanan Darah: Analisis Meta. Eur J Clin Nutr 2012; 66:411.
- Saris NE, dkk. Magnesium: Pembaruan pada Aspek Fisiologis, Klinis, dan Analitis. Clinica Chimica Acta 2000;294:1-26.
- Svetkey LP, dkk. Pengaruh Pola Diet pada Tekanan Darah: Analisis Subkelompok Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) Uji Klinis Acak. Arsip Penyakit Dalam, 159:285-93.
- Vormann J. Magnesium: Nutrisi dan Metabolisme. Aspek Molekuler Kedokteran 2003:24:27-37.
Oleh Craig O. Weber, MD
Craig O. Weber, MD, adalah spesialis pekerjaan bersertifikat yang telah berpraktik selama lebih dari 36 tahun.
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan