Semua orang berbicara tentang antioksidan dan efek kesehatannya, tetapi hanya sedikit yang mengetahui struktur kimianya, asal-usulnya, dan yang terpenting, apa yang harus kita lakukan untuk memasukkan bahan alami ini sehingga melindungi sel dan jaringan kita ke dalam tubuh kita.
Pengertian
Pada dasarnya, antioksidan adalah senyawa yang disintesis oleh tumbuhan di berbagai bagiannya (buah, daun, cabang, akar, dll.) Yang dicirikan dengan adanya gugus hidroksil (OH) yang dihubungkan bersama oleh cincin benzen. Kehadirannya dalam makanan sangat penting tidak hanya karena mereka mengaktifkan sifat organoleptik alami, mengawetkannya, tetapi karena ketika tertelan mereka melindungi kesehatan konsumen secara komprehensif dan efektif, mencegah perkembangan penyakit serius seperti kanker, infark miokard, stroke, proses neurodegeneratif dan sistem kekebalan.
Anda mungkin pernah mendengar banyak pembicaraan tentang antioksidan.
Namun, sedikit orang yang tahu apa mereka atau bagaimana mereka bekerja.
Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang antioksidan.
Antioksidan adalah molekul yang melawan radikal bebas di tubuh Anda.
Radikal bebas adalah senyawa yang dapat membahayakan jika levelnya menjadi terlalu tinggi di tubuh Anda. Mereka terkait dengan berbagai penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Tubuh Anda memiliki pertahanan antioksidan sendiri untuk menjaga radikal bebas tetap terkontrol.
Namun, antioksidan juga ditemukan dalam makanan, terutama dalam buah-buahan, sayuran, dan semua makanan nabati lainnya. Beberapa vitamin, seperti vitamin E dan C, adalah antioksidan yang efektif.
Pengawet antioksidan juga memainkan peran penting dalam produksi makanan dengan meningkatkan umur simpan.
RINGKASAN
Antioksidan adalah molekul yang menetralkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat membahayakan sel-sel Anda.
Apa itu stres oksidatif?
Kita hampir tidak akan memahami efek antioksidan tanpa beberapa pengertian dasar tentang stres oksidatif. Dalam metabolisme sel – di mana glukosa bereaksi dengan oksigen untuk menghasilkan energi dalam bentuk adenosine triphosphate (ATP) – ada pelepasan serentak dari serangkaian senyawa oksigen reaktif, yang biasa kita sebut radikal bebas, yang pengaruhnya terhadap semua elemen seluler (nukleus, membran, sitoplasma, mitokondria, dll.) sangat merusak.
Ini adalah proses yang sebanding dengan produksi gas beracun yang tak terhindarkan yang dilepaskan dalam mesin pembakaran internal yang digerakkan oleh bahan bakar fosil. Pada subjek yang muda dan sehat, radikal bebas oksigen dengan cepat dihilangkan dari bagian dalam sel oleh antioksidan alami, tetapi pada pasien kronis atau orang tua, eliminasi ini kurang, yang menyebabkan munculnya penyakit kronis, yang dipercepat pada saat yang sama penuaan.
Bagaimana radikal bebas berfungsi
Radikal bebas terus-menerus terbentuk di tubuh Anda.
Tanpa antioksidan, radikal bebas akan menyebabkan kerusakan serius dengan sangat cepat, yang pada akhirnya berakibat kematian.
Namun, radikal bebas juga melayani fungsi-fungsi penting yang penting untuk kesehatan.
Misalnya, sel-sel kekebalan Anda menggunakan radikal bebas untuk melawan infeksi.
Akibatnya, tubuh Anda perlu menjaga keseimbangan radikal bebas dan antioksidan.
Ketika radikal bebas lebih banyak daripada antioksidan, itu dapat menyebabkan keadaan yang disebut stres oksidatif.
Stres oksidatif yang berkepanjangan dapat merusak DNA dan molekul penting lainnya di tubuh Anda. Kadang-kadang bahkan menyebabkan kematian sel.
Kerusakan pada DNA Anda meningkatkan risiko kanker, dan beberapa ilmuwan berteori bahwa itu memainkan peran penting dalam proses penuaan.
Beberapa faktor gaya hidup, stres, dan lingkungan diketahui mendorong pembentukan radikal bebas berlebihan dan stres oksidatif, termasuk:
- polusi udara
- asap rokok
- asupan alkohol
- racun
- kadar gula darah tinggi
- asupan tinggi asam lemak tak jenuh ganda
- radiasi, termasuk berjemur berlebihan
- infeksi bakteri, jamur, atau virus
- asupan zat besi, magnesium, tembaga, atau seng yang berlebihan
- terlalu banyak atau terlalu sedikit oksigen dalam tubuh Anda
- latihan intens dan berkepanjangan, yang menyebabkan kerusakan jaringan
- asupan antioksidan yang berlebihan, seperti vitamin C dan E
defisiensi antioksidan
Stres oksidatif yang berkepanjangan menyebabkan peningkatan risiko hasil kesehatan negatif, seperti penyakit kardiovaskular dan jenis kanker tertentu.
- RINGKASAN
Tubuh Anda perlu menjaga keseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan. Ketika keseimbangan ini terganggu, dapat menyebabkan stres oksidatif.
Antioksidan dalam makanan
Antioksidan sangat penting untuk kelangsungan hidup semua makhluk hidup.
Tubuh Anda menghasilkan antioksidan sendiri, seperti glutathione antioksidan seluler.
Tumbuhan dan hewan, serta semua bentuk kehidupan lainnya, memiliki pertahanannya sendiri terhadap radikal bebas dan kerusakan oksidatif.
Oleh karena itu, antioksidan ditemukan dalam semua makanan utuh yang berasal dari tumbuhan dan hewan.
Asupan antioksidan yang cukup adalah penting. Faktanya, hidup Anda tergantung pada asupan antioksidan tertentu – yaitu, vitamin C dan E.
Namun, banyak antioksidan non-esensial lainnya terjadi dalam makanan. Meskipun tidak diperlukan untuk tubuh Anda, mereka memainkan peran penting dalam kesehatan umum.
Manfaat kesehatan yang terkait dengan makanan kaya tanaman setidaknya sebagian karena berbagai antioksidan yang mereka berikan.
Buah beri, teh hijau, kopi, dan cokelat hitam terkenal sebagai sumber antioksidan yang baik.
Menurut beberapa penelitian, kopi adalah satu-satunya sumber antioksidan terbesar dalam diet Barat, tetapi ini sebagian karena individu rata-rata tidak makan banyak makanan kaya antioksidan.
Produk daging dan ikan juga mengandung antioksidan, tetapi pada tingkat yang lebih rendah daripada buah-buahan dan sayuran.
Antioksidan dapat meningkatkan daya simpan makanan alami dan olahan. Karenanya, mereka sering digunakan sebagai zat tambahan makanan. Misalnya, vitamin C sering ditambahkan ke makanan olahan untuk bertindak sebagai pengawet (17 Sumber terpercaya).
RINGKASAN
Makanan Anda adalah sumber antioksidan yang penting, yang ditemukan dalam makanan hewani dan nabati – terutama sayuran, buah-buahan, dan buah beri.
Jenis antioksidan diet
Antioksidan dapat dikategorikan sebagai larut dalam air atau lemak.
Antioksidan yang larut dalam air melakukan aksinya dalam cairan di dalam dan di luar sel, sedangkan yang larut dalam lemak bertindak terutama dalam membran sel.
Antioksidan penting makanan meliputi:
- Vitamin C. Antioksidan yang larut dalam air ini adalah nutrisi makanan yang penting.
- Vitamin E. Antioksidan yang larut dalam lemak ini memainkan peran penting dalam melindungi membran sel terhadap kerusakan oksidatif.
- Flavonoid. Kelompok antioksidan tanaman ini memiliki banyak efek kesehatan yang bermanfaat (18Trusted Source).
Banyak zat yang menjadi antioksidan juga memiliki fungsi penting lainnya.
Contoh penting termasuk curcuminoids dalam kunyit dan oleocanthal dalam minyak zaitun extra virgin. Zat-zat ini berfungsi sebagai antioksidan tetapi juga memiliki aktivitas antiinflamasi yang kuat (19Trusted Source, 20Trusted Source).
RINGKASAN
Banyak jenis antioksidan terjadi dalam makanan, termasuk flavonoid dan vitamin C dan E.
Haruskah Anda mengonsumsi suplemen antioksidan?
Asupan antioksidan sangat penting untuk kesehatan yang optimal, tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik.
Asupan antioksidan terisolasi yang berlebihan dapat memiliki efek toksik dan bahkan dapat mempromosikan daripada mencegah kerusakan oksidatif – sebuah fenomena yang disebut “paradoks antioksidan”.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa antioksidan dosis tinggi meningkatkan risiko kematian Anda.
Untuk alasan ini, sebagian besar profesional kesehatan menyarankan orang untuk menghindari suplemen antioksidan dosis tinggi, meskipun studi lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang solid dapat dicapai.
Makan banyak makanan kaya antioksidan adalah ide yang jauh lebih baik. Studi menunjukkan bahwa makanan mengurangi kerusakan oksidatif pada tingkat yang lebih besar daripada suplemen.
Sebagai contoh, satu studi membandingkan efek minum jus darah-jeruk dan air gula, yang keduanya mengandung jumlah vitamin C yang sama. Ditemukan bahwa jus tersebut memiliki kekuatan antioksidan yang jauh lebih besar (Sumber 25Trusted).
Hasil ini menunjukkan bahwa senyawa makanan bekerja secara sinergis. Mengambil hanya satu atau dua nutrisi yang terisolasi tidak akan memiliki efek menguntungkan yang sama.
Strategi terbaik untuk memastikan asupan antioksidan yang memadai adalah mengikuti diet yang kaya akan beragam sayuran dan buah-buahan, di samping kebiasaan sehat lainnya.
Namun, suplemen dosis rendah, seperti multivitamin, mungkin bermanfaat jika Anda kekurangan nutrisi tertentu atau tidak dapat mengikuti diet sehat.
RINGKASAN
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen antioksidan dosis tinggi secara teratur dapat berbahaya. Jika memungkinkan, dapatkan dosis antioksidan harian dari makanan lengkap, seperti buah-buahan dan sayuran.
Contoh
Secara umum, kita dapat membaginya menjadi tiga kelompok besar: polifenol, karotenoid, dan vitamin dari kelompok C dan E.
Polifenol
Mereka secara langsung bertanggung jawab atas aktivitas antioksidan maksimum buah dan sayuran dan juga teh herbal dan minuman alami tertentu. Di dalamnya, kita dapat membaginya menjadi dua subtipe dengan sifat dan karakteristik yang berbeda: yang flavonoid dan yang bukan.
Semuanya terlihat dalam struktur kimianya, gugus OH yang dihubungkan oleh cincin aromatik. Kehadiran gugus OHlah yang memberi mereka sifat antioksidan karena, bergantung pada keadaan, mereka dapat melepaskan atom hidrogen (H +) atau menyumbangkan elektron ke radikal bebas oksigen untuk menjenuhkan dan menetralkannya.
Beberapa dari mereka juga memiliki sifat chelating, yaitu melekat pada zat beracun, seperti timbal, tembaga, besi, kadmium dan logam berat lainnya, menghilangkannya melalui ginjal atau sistem pencernaan. Tindakan ini penting karena kita tidak boleh lupa bahwa agen beracun ini bertanggung jawab langsung atas lebih dari 80% penyakit kronis seperti arteriosklerosis, diabetes, atau tekanan darah tinggi. Tetapi polifenol tidak hanya memiliki sifat antioksidan, tetapi juga banyak di antaranya telah menunjukkan aktivitas anti-inflamasi, antibakteri, antiplatelet (untuk mencegah trombosis dan emboli), juga meningkatkan aksi sistem kekebalan dan memfasilitasi aktivitas enzim esensial tertentu untuk pencernaan yang baik.
Flavonoid dibagi lagi menjadi flavon dan isoflavon, antosianidin, flavanol dan flavanon, semuanya dengan sifat antioksidan dengan potensi yang kurang lebih sama. Polifenol non-flavonoid yang disebut terdiri dari alkohol, asam fenolik dan stilbena seperti resveratrol. Seperti flavonoid, mereka menunjukkan sifat yang sama seperti yang telah kita jelaskan di atas.
Keberadaannya berlimpah dalam buah-buahan, sayuran, sereal dan kacang-kacangan, serta dalam beberapa minuman dan infus seperti teh hijau, kopi, anggur merah, dan produk lain seperti coklat dengan konsentrasi kakao yang tinggi. Ada banyak literatur ilmiah yang cukup mendukung sifat sehat polifenol karena tindakannya yang bervariasi pada tingkat seluler dan metabolisme.
Karotenoid
Mereka adalah pigmen yang disintesis oleh tumbuhan dalam proses fotosintesis yang aktivitas utamanya adalah netralisasi spesies oksigen reaktif (ROS) yang perannya sangat menentukan dalam pengembangan dan pemeliharaan stres oksidatif seluler. Kehadiran mereka dalam makanan mudah dikenali dari warna yang mereka berikan, karena pigmen ini memberikan corak khas yang berubah dari kuning menjadi merah melalui jingga atau ungu. Dengan demikian, buah dan sayuran seperti wortel, jeruk, persik, jeruk keprok, tomat, semangka, pepaya, bahkan kubis Brussel, bayam atau brokoli kaya akan karotenoid meski pigmen pada sayuran tersebut tetap ada. tertutup oleh konsentrasi tinggi klorofil yang dikandungnya.
Dari sudut pandang struktural, mereka diklasifikasikan menjadi karoten (alfa dan beta), likopen, dan xantofil dari jenis beta-cryptoxanthin, lutein dan zeaxanthin. Baik alfa dan beta karoten dan beta-cryptoxanthin adalah prekursor vitamin A, yang berarti bahwa pada akhir rantai transformasi mereka diubah menjadi vitamin A (retinol), yang perannya penting untuk menjaga integritas retina dan dengannya a penglihatan yang benar dan untuk menjaga sistem kekebalan pada aktivitas maksimal.
Agar karotenoid memiliki daya serap yang baik di tingkat usus, lemak dan garam empedu tertentu perlu dilepaskan dari matriks yang mengikatnya ke makanan. Oleh karena itu, asupan lemak dalam jumlah tertentu (3-5 gram) diperlukan untuk memastikan ketersediaan hayati yang baik.
Vitamin C
Asam askorbat atau vitamin C dianggap sebagai antioksidan paling asli. Karena tubuh manusia, tidak seperti mamalia lain, tidak dapat mensintesisnya, maka perlu untuk mengekstraknya dalam jumlah yang cukup dari makanan yang kita konsumsi setiap hari. Untuk alasan ini, vitamin C diklasifikasikan sebagai nutrisi esensial, seperti asam omega 3.
Tindakan utamanya adalah melindungi struktural protein, lipid, dan karbohidrat, dan di atas semua itu, mereka mempertahankan asam nukleat yang menyusun DNA dan RNA dari stres oksidatif. Tanpa aksinya kita tidak dapat mensintesis kolagen dan elastin, kedua komponen yang sangat penting untuk perkembangan dan penunjang pembuluh darah, tendon, tulang dan ligamen. Demikian pula, perannya sangat penting dalam sintesis norepinefrin dan karnitin dan dalam transformasi kolesterol menjadi garam empedu.
Vitamin E.
Dua senyawa molekuler yang berdiferensiasi baik termasuk di bawah istilah vitamin E: tokoferol dan tokotrienol. Seperti polifenol, mereka memasukkan gugus OH dalam struktur molekulnya yang menghubungkan cincin aromatik. Karakteristik kimiawi inilah yang memberi mereka kekuatan antioksidan dengan menyumbangkan atom oksigen atau menetralkan radikal bebas dan spesies reaktif, menstabilkannya. Pada makanan yang kaya vitamin E, konsentrasi tokoferol jauh lebih tinggi dibandingkan dengan tocotrienols.
Dari pengalaman ilmiah yang terkumpul, hanya alfa-tokoferol yang akan menjadi satu-satunya molekul dalam kelompok dengan sifat antioksidan yang terbukti. Perannya penting dalam pelestarian fungsi dan arsitektur membran sel serta menghalangi oksidasi kolesterol LDL (kolesterol jahat). Ini, setelah teroksidasi, menyebabkan perkembangan yang cepat dari proses aterosklerotik yang mengarah pada pembentukan plak ateroma intravaskular yang merupakan unit struktural utama dari arteriosklerosis oklusif, sehingga meningkatkan infark miokard, stroke, dan insufisiensi vaskular pada tungkai bawah .
Dosis harian vitamin E yang direkomendasikan oleh badan ilmiah berkisar dari 6 miligram di masa kanak-kanak hingga 15 miligram di masa dewasa. Ini dicapai dengan konsumsi minyak zaitun, jagung, kedelai, canola, safflower atau bunga matahari yang sering dan bervariasi atau dengan asupan kacang-kacangan dalam jumlah kecil seperti almond, kacang tanah, hazelnut atau kenari (20 hingga 30 gram setiap hari) dan mengkonsumsi sayuran seperti wortel mentah dan bayam dalam salad.
Ringkasan
Asupan antioksidan yang memadai sangat penting untuk diet sehat, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dosis tinggi mungkin berbahaya.
Strategi terbaik adalah mendapatkan dosis antioksidan harian dari makanan nabati yang sehat, seperti buah-buahan dan sayuran.
