- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 repetisi di setiap sisi.
Bagaimana Anda memperkuat adduktor dan penculik?
- Berbaring telentang, kaki lurus, dengan bola sepak di antara kaki. Peras bola menggunakan adduktor. Tahan selama 30 detik dan ulangi sebanyak 10 kali.
- Berbaring telentang, lutut ditekuk dengan bola sepak di antara kedua lutut. Peras bola menggunakan adduktor. Tahan selama 30 detik dan ulangi sebanyak 10 kali. Kekuatan yang diterapkan harus tepat di bawah ambang rasa sakit.
Bagaimana Anda melatih penculik?
- Penculikan berdiri. Berdiri di kaki terbaik Anda. …
- Clamshell meningkat. Berbaring miring dengan lutut dan pinggul ditekuk, pertahankan. …
- Kaki lateral terangkat. Berbaring di sisi yang baik, tekuk pinggul dan lutut untuk menahannya. …
- Ekstensi rawan. Sambil berbaring telungkup, jaga kaki tetap lurus dan kiri. …
- Berjalan dengan lutut terangkat. …
- Berjalan di air.
Apakah penculik atau adduktor lebih kuat?
Perbandingan antara torsi puncak otot abduktor dan adduktor untuk pemain dengan dan tanpa ARGP kronis menemukan perbedaan yang signifikan secara statistik pada sisi dominan dan non-dominan (p <0,005), dengan otot abduktor secara signifikan lebih kuat daripada otot adduktor.
Apa yang terjadi jika Anda memiliki aduktor yang ketat?
Adductors ketat dapat menyebabkan nyeri lutut, terutama terlihat pada pelari. Fungsi otot adduktor adalah untuk menyatukan paha dan memutar kaki bagian atas ke dalam, serta menstabilkan pinggul.
Apa yang menyebabkan aduktor lemah?
Osteitis Pubis berkembang ketika biomekanik yang buruk, pola dan cara Anda menggerakkan tubuh, membebani dan membebani adduktor Anda. Adductor Anda yang terlalu banyak bekerja menjadi lelah dan tidak berfungsi.
Apakah squat berfungsi sebagai adduktor?
Squat dianggap sebagai latihan seluruh tubuh. Ini melibatkan hampir setiap otot, termasuk paha depan, bokong, paha belakang, jebakan, lat, inti, dan punggung atas. Gerakan majemuk ini juga menargetkan adduktor, fleksor pinggul, dan erektor. Selain itu, variasi squat yang berbeda melatih otot yang berbeda.
Bagaimana Anda tahu jika Anda memiliki adduktor yang lemah?
Jumlah kekuatan yang dicatat harus sama. – Squat juga bisa menjadi tanda kelemahan adduktor pinggul, kata Laudner: “Jika lutut Anda mengarah ke luar selama squat, maka mungkin ada ketidakseimbangan kekuatan pinggul dengan adduktor pinggul Anda yang lebih lemah daripada otot pinggul resiprokal (penculik pinggul). ”
Apakah lunge berfungsi sebagai adduktor?
Paru-paru adalah latihan lintas-pelatihan yang bagus untuk hampir semua disiplin ilmu. Posisi terjang maju, mundur, samping, atau diagonal bekerja untuk memahat, menentukan, dan memperkuat kelompok otot tubuh bagian bawah yang besar termasuk gluteus maximus (otot bokong), pinggul, paha belakang, adduktor, fleksor pinggul, dan paha depan (atas ).
Apakah penculik baik untuk bokong?
Latihan penculikan pinggul membantu memperkuat glutes, terutama berfokus pada gluteus medius, gluteus minimus, dan tensor fasciae latae. Ya, penculikan pinggul bagus untuk bokong, jika dilakukan dengan benar.
Bagaimana adduktor bekerja tanpa mesin?
6 latihan pinggul yang bisa Anda lakukan di rumah
- Kaki samping terangkat. Latihan ini cocok untuk semua tingkatan. …
- Clamshell. Latihan paha bagian dalam ini juga bisa dilakukan sambil duduk di kursi. …
- Berdiri mengangkat kaki lateral. …
- Jongkok kaki lebar. …
- Sepak terjang rendah. …
- Hidran kebakaran.
Bagaimana Anda menyembuhkan otot adduktor?
Sebagian besar strain otot adduktor merespons pengobatan konservatif. Perawatan awal termasuk modifikasi aktivitas, yang mungkin termasuk kruk untuk sementara. Es dan obat antiinflamasi cocok untuk ketegangan otot akut. Saat gejala membaik, latihan peregangan dan penguatan yang tepat.
Mengapa kereta menggunakan adduktor?
Aduktor yang kuat sangat bermanfaat untuk mencegah cedera lutut, jelasnya. Kelompok otot di kaki Anda bekerja sama untuk memberikan keseimbangan dan stabilitas bagi tubuh Anda.
Berapa lama adduktor yang tegang sembuh?
Biasanya, Anda dapat kembali berolahraga setelah tiga hingga enam minggu. Jika Anda telah merobek otot adduktor antara tendon dan tulang, yang lebih jarang terjadi, pemulihan bisa memakan waktu lebih lama ─ antara 10 dan 14 minggu.
Seperti apa nyeri adductor?
Nyeri dan nyeri di selangkangan dan bagian dalam paha. Rasa sakit yang tiba-tiba terkadang disertai dengan sensasi pop di paha bagian dalam. Ketidakmampuan untuk melanjutkan aktivitas setelah onset awal nyeri. Nyeri saat Anda menyatukan kedua kaki atau saat mengangkat lutut.
Mengapa Anda membutuhkan adduktor yang kuat?
Oleh karena itu, adduktor magnus yang lebih kuat dan lebih bertenaga dapat membantu meningkatkan jumlah gaya yang dihasilkan di pinggul, sehingga menghasilkan akselerasi yang meningkat. Jelas bahwa satu set adductors pinggul yang lebih kuat tidak hanya dapat meningkatkan kinerja tetapi juga membantu mengurangi kemungkinan cedera yang berhubungan dengan selangkangan.
Apa yang menyebabkan paha bagian dalam kencang?
Ketegangan selangkangan adalah cedera yang berlebihan atau sobek pada otot paha bagian dalam atau depan pinggul. Ketegangan selangkangan membuat berjalan, mengangkat lutut, atau menggerakkan kaki menjauh dari atau ke arah tubuh menjadi sulit dan menyakitkan. Ketegangan selangkangan dapat terjadi karena penggunaan otot yang berlebihan, atau dari kontraksi otot yang tiba-tiba.
Bagaimana Anda membangun otot paha bagian dalam?
Namun, membangun otot paha bagian dalam yang kuat dapat memberikan penampilan yang lebih ramping.
…
Lakukan tiga atau empat putaran dengan 10 hingga 12 repetisi, dua kali seminggu.
- Jongkok sumo. …
- Tendangan lateral. …
- Mengangkat paha bagian dalam dengan posisi berbaring. …
- Glute bridge dengan prop squeeze. …
- Tendangan mengibas silang.
Bisakah Anda melatih glutes Anda setiap hari?
Ya, dua sampai tiga kali seminggu sudah cukup ! Itu karena di antara hari-hari pemulihan sama pentingnya untuk kekuatan glute Anda. … Namun, kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat melakukan latihan bokong, kata Rosante, adalah tidak berfokus pada latihan khusus glute.
Haruskah saya melakukan latihan glute setiap hari?
Bertujuan untuk melakukan latihan bokong dua hingga tiga kali seminggu, kata Romeo. Itu akan membuat mereka kuat tanpa berlebihan. Juga penting: Pastikan Anda benar-benar melakukan latihan dengan benar. “Jika Anda tidak dapat mengaktifkan otot, tidak mungkin untuk benar-benar melatih otot,” kata Romeo.
Bisakah Anda benar-benar membangun glutes?
Latihan pembentukan pantat paling efektif di dunia adalah barbell squat, deadlifts, lunges, dan hip thrusts. Sebagian besar pelatih kekuatan dan pelatih pribadi yang berharga akan setuju bahwa gerakan tersebut membangun otot dengan cara tercepat.