Ringkasan:
- Kebanyakan orang di Amerika Serikat tidak mendapatkan jumlah porsi buah yang direkomendasikan per hari, membuat mereka berpotensi kekurangan nutrisi penting yang ditawarkan oleh kelompok makanan tersebut.
- Memasukkan buah kering ke dalam diet Anda dapat membantu mengisi kesenjangan nutrisi sekaligus menghilangkan hambatan untuk mengonsumsi lebih banyak produk segar, seperti biaya dan ketersediaan.
Sebuah studi baru menunjukkan bahwa makan buah kering dapat membantu orang mengonsumsi lebih banyak nutrisi dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.
Data yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics pada bulan Oktober menemukan bahwa orang yang makan buah kering secara teratur memiliki pola makan yang lebih berkualitas dan lebih mungkin mendapatkan cukup nutrisi yang kurang dikonsumsi seperti serat dan potasium, dibandingkan dengan orang yang tidak. termasuk buah (segar atau kering) dalam diet mereka.
“Dalam hal kualitas diet secara keseluruhan, pada hari-hari ketika orang makan buah kering dalam penelitian, mereka juga makan lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian,” Amy Gorin, MS, RDN, ahli diet terdaftar berbasis tanaman di New York City. area dan mitra nutrisi dengan Sunsweet, kata Verywell Gorin tidak terlibat dalam penelitian ini.
Seiring dengan faktor-faktor seperti asupan garam yang berlebihan dan asupan biji-bijian yang rendah, konsumsi buah yang kurang merupakan kontributor penyakit dan kecacatan terkait diet di seluruh dunia.
Untuk studi baru, para peneliti ingin menentukan apakah buah-buahan kering dapat berperan dalam mengisi kesenjangan nutrisi dan meningkatkan kualitas makanan. Mereka melakukan analisis cross-sectional data dari National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) antara 2007 dan 2016 dan memperkirakan rata-rata asupan buah kering dari 25.590 subjek melalui penarikan makanan.
Menurut data, 7,2% subjek dalam sampel mengonsumsi buah kering. Dengan menggunakan Indeks Makan Sehat 2015 sebagai referensi, para peneliti menyimpulkan bahwa kelompok yang mengonsumsi buah kering memiliki kualitas makanan yang lebih tinggi secara keseluruhan dibandingkan dengan subjek yang tidak mengonsumsi buah kering.
Pemakan buah kering juga memiliki rata-rata indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang, dan tekanan darah sistolik yang lebih rendah daripada mereka yang tidak makan buah kering.
Asupan serat makanan, potasium, dan lemak sehat tak jenuh ganda subjek lebih besar pada hari-hari ketika mereka mengonsumsi buah-buahan kering dibandingkan dengan hari-hari ketika mereka tidak.
Hasil tersebut menggemakan penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 yang menggunakan data NHANES dan desain cross-sectional untuk mempelajari efek konsumsi kismis terhadap kesehatan.
Bisakah Kismis yang Direndam Gin Membantu Radang Sendi?
Seperti hasil penelitian saat ini, konsumen kismis ditemukan memiliki pola makan yang lebih berkualitas, BMI lebih rendah, dan asupan serat dan kalium yang lebih tinggi dibandingkan dengan pemakan non-kismis. Orang yang makan kismis juga memiliki asupan nutrisi penting lainnya yang lebih tinggi dan asupan gula tambahan, lemak jenuh, dan natrium yang lebih rendah daripada orang yang tidak makan kismis.
Bagaimana dengan Kalori?
Dalam studi saat ini, subjek yang mengonsumsi buah-buahan kering ternyata mengonsumsi lebih banyak kalori. Namun, temuan itu seharusnya tidak menjadi penghalang.
Marina Chaparro, RD, CDE, ahli diet terdaftar dan penulis Diabetes & Kehamilan: Panduan nyata untuk wanita dengan Tipe 1, Tipe 1, dan Diabetes Gestasional, menemukan peningkatan faktor kalori sangat menarik. Chaparro menyoroti bahwa temuan tersebut diamati bersamaan dengan manfaat kesehatan utama, seperti lingkar pinggang yang lebih rendah dan tekanan darah yang lebih baik — manfaat yang tidak diamati pada subjek yang tidak mengonsumsi buah kering.
“Dengan kata lain, penurunan berat badan dan kesehatan tidak hanya bergantung pada kalori masuk vs. kalori keluar,” kata Chaparro. “Meskipun mengonsumsi sedikit lebih banyak kalori saat makan buah kering, beratnya masih lebih rendah.”
Mengapa Asupan Buah Penting
Buah-buahan memiliki manfaat diet yang penting, seperti menjadi sumber serat dan vitamin utama, mineral, dan antioksidan. Buah-buahan juga merupakan sumber karbohidrat dan dapat memberikan rasa manis tanpa tambahan gula.
Elise Compston, RD, LD
Meski sering diabaikan sebagai pilihan bergizi, buah kering merupakan tambahan yang bagus untuk diet sehat dan seimbang.
— Elise Compston, RD, LD
Pedoman Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika (DGA) merekomendasikan orang dewasa yang mengikuti diet 2.000 kalori untuk mengonsumsi 2 buah setara cangkir buah sehari.
Namun, “hanya 1 dari 10 orang Amerika yang memenuhi rekomendasi untuk buah dan sayuran per hari, kata Elise Compston, RD, LD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Reno, Nevada, kepada Verywell.
Studi lain mengaitkan konsumsi buah dengan penurunan risiko kondisi kesehatan seperti hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes tipe 2. Penelitian juga menunjukkan bahwa asupan buah yang lebih rendah mungkin terkait dengan tantangan kesuburan.
Setara Buah 1 Cangkir
Ada beberapa cara untuk mendapatkan porsi buah harian Anda. Berikut adalah beberapa contoh setara satu cangkir untuk pilihan buah yang berbeda.
- Satu cangkir buah segar, beku, atau kalengan
- 1 cangkir jus buah 100%.
- ½ cangkir buah kering
- 1 pisang besar, jeruk, atau pir
Meskipun ada hambatan yang jelas untuk mengkonsumsi cukup buah, termasuk biaya dan kurangnya akses ke pilihan segar, buah-buahan kering dapat mengisi celah tersebut karena stabil di rak dan hemat biaya.
“Meskipun sering diabaikan sebagai pilihan bergizi, buah kering merupakan tambahan yang bagus untuk diet sehat dan seimbang,” kata Compston. “Buah kering sering kali mengandung lebih banyak serat, vitamin, dan mineral per sajian daripada buah segar. menguras beberapa nutrisi, beberapa penelitian sebenarnya menunjukkan peningkatan senyawa fenolik tertentu.”
Apa Artinya Ini Bagi Anda
Jika Anda tidak mendapatkan porsi buah harian yang direkomendasikan per hari, coba tambahkan buah kering ke dalam makanan Anda. Tidak hanya akan membantu Anda memenuhi rekomendasi diet, tetapi juga akan memberi manfaat kesehatan lainnya karena menyediakan serat dan banyak nutrisi penting.
Menambahkan Buah Kering ke dalam Diet Anda
Memasukkan lebih banyak buah kering ke dalam makanan Anda dapat sesederhana membeli varietas tanpa gula tambahan seperti kismis kering, mangga, atau apel untuk camilan cepat saat bepergian yang dapat disimpan di tas atau laci kantor Anda, karena tidak tidak memerlukan pendinginan.
Buah-buahan kering juga dapat digunakan sebagai bahan dalam banyak resep memasak dan memanggang Anda. Coba tambahkan ke hidangan seperti salad, oatmeal, dan muffin.
Sementara buah kering memiliki rasa manis yang kuat, banyak varietas tidak mengandung gula tambahan, menjadikannya alternatif yang sangat baik untuk permen ketika Anda mendambakan sesuatu yang manis.
Compston menyarankan untuk berfokus pada memasukkan varietas buah kering dalam makanan Anda yang tidak mengandung gula tambahan dan termasuk buah berkulit gelap seperti plum, buah ara, dan kismis, yang “mengandung kadar antioksidan dan kandungan fenol lebih tinggi jika dibandingkan dengan buah kering lainnya.” Anda juga harus memperhatikan ukuran porsi saat memetik buah kering untuk dijadikan camilan.
Apakah Anda memasukkan beberapa cranberry kering ke dalam salad tuna Anda, mengemil mangga kering saat mendaki, atau mencelupkan buah ara kering ke dalam cokelat hitam untuk suguhan dekaden, memasukkan buah kering ke dalam makanan Anda tampaknya enak, mudah, dan biaya- cara yang efektif untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.
Manfaat Menambahkan Buah ke Makanan Anda 8 Sumber Verywell Health hanya menggunakan sumber berkualitas tinggi, termasuk studi peer-review, untuk mendukung fakta dalam artikel kami. Baca proses editorial kami untuk mempelajari lebih lanjut tentang cara kami memeriksa fakta dan menjaga agar konten kami tetap akurat, andal, dan tepercaya.
- Sullivan V, Na M, Proctor D, Kris-Etherton P, Petersen K. Konsumsi buah-buahan kering dikaitkan dengan asupan nutrisi yang kurang dikonsumsi, asupan energi total yang lebih tinggi, dan kualitas diet yang lebih baik pada kita orang dewasa: analisis cross-sectional dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional, 2007-2016. J Acad Nutr Diet . 27 Okt 2020;S2212-2672(20)31227-2. doi:10.1016/j.jand.2020.08.085
- Kolaborator Diet GBD 2017. Efek kesehatan dari risiko diet di 195 negara, 1990-2017: analisis sistematis untuk Studi Beban Penyakit Global 2017. Lancet . 11 Mei 2019;393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
- Fulgoni V, Painter J, Carughi A. Asosiasi konsumsi kismis dengan asupan nutrisi, kualitas diet, dan faktor risiko kesehatan pada orang dewasa AS: Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional 2001-2012. Food Nutr Res . 2017 Sep 24;61(1):1378567. doi:10.1080/16546628.2017.1378567
- Pedoman diet 2015-2020: elemen kunci pola makan sehat.
- Zhao CN, Meng X, Li Y, dkk. Buah-buahan untuk pencegahan dan pengobatan penyakit kardiovaskular. Nutrisi . 2017;9(6):598. doi:10.3390/nu9060598
- Grieger J, Grzeskowiak L, Bianco-Miotto T, Jankovic-Karasoulos T. Asupan makanan cepat saji dan buah pra-kehamilan dikaitkan dengan waktu kehamilan. Hum Reprod . 2018 Juni 1;33(6):1063-1070. doi:10.1093/humrep/dey079
- USDA Pilih MyPlate. Semua tentang kelompok buah.
- Nicklas T, Jahns L, Bogle M, Chester D, Giovanni M, Klurfield D, Laugero K, Liu Y, Lopez S, Tucker K. Hambatan dan fasilitator untuk kepatuhan konsumen terhadap pedoman diet untuk orang Amerika: studi KESEHATAN. J Acad Nutr Diet. 2013 Okt;113(10):1317-31. doi:10.1016/j.jand.2013.05.004
Lihat Proses Editorial Kami Temui Dewan Pakar Medis Kami Bagikan Umpan Balik Apakah halaman ini membantu? Terima kasih atas umpan balik Anda! Apa tanggapan Anda? Lainnya Bermanfaat Laporkan Kesalahan
